Muitas pessoas desvalorizam o momento de dormir. Contudo, a qualidade do sono é tida pelos especialistas como um dos pilares da saúde. Embora seja frequentemente ignorado ou relegado para segundo plano no quotidiano de muitas pessoas (especialmente dos jovens), ele é fundamental.
Quem pretende ter uma vida saudável tem de dormir as horas recomendadas. Manter uma boa higiene de sono aumenta a probabilidade de viver mais anos e ainda ajuda a prevenir determinadas doenças.
Existem vários riscos decorrentes de uma má conduta no que diz respeito ao sono. Dormir mal, sem rotinas ou por poucas horas pode ter consequências nefastas. Fique a conhecer o papel essencial que o sono pode ter na sua saúde. Ter qualidade do sono melhora a sua vida, física e mentalmente.
A importância da qualidade do sono
O sono revela-se um estado temporário de repouso. Enquanto dormimos, o nosso corpo apresenta-se fisicamente inativo e desligado do ambiente. Contudo, durante este estado de sono, muitas funções do nosso corpo são realizadas, mas de forma mais lenta.
Apesar de haver esta aparente lentificação, o sono não deixa de desempenhar funções de tremenda importância, até de sobrevivência. Esta fase possibilita a conservação da energia. Além disso, o sono promove uma importante “limpeza” de produtos tóxicos acumulados durante a vigília.
Neste processo, também são realizadas outras funções essenciais, nomeadamente: a manutenção da rede cerebral de neurónios, a consolidação da memória, o crescimento e a reparação celular, a modulação imunológica, a regulação do humor e os sonhos.
A realidade dos portugueses
Como se pode perceber, o sono revela-se um estado fisiológico fundamental para a nossa saúde. Apesar desse papel decisivo para o nosso bem-estar, muitas pessoas não beneficiam como deveriam de um sono saudável.
Segundo em estudo elaborado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) e pela Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho (SPMT), muitas pessoas não dormem bem. De acordo com esta investigação, cerca de 21% dos inquiridos demorava mais do que meia hora para adormecer. Além disso, chegou-se à conclusão de que 30% do universo de inquiridos consideravam que o seu sono era mau ou razoavelmente mau.
É fundamental ter em conta que as doenças do sono revelam repercussões indesejadas. As consequências fazem-se sentir no quotidiano de quem não dorme descansado, mas também se revelam prejudiciais no futuro.
Os efeitos negativos podem refletir-se em diversas patologias que podem colocar em risco a saúde de quem não dorme adequadamente.
Riscos para a saúde
A falta de qualidade do sono ou a duração insuficiente do sono podem gerar riscos para a saúde e estar na origem do desenvolvimento de diversos problemas, nomeadamente:
- Aumenta os níveis de açúcar no sangue e o risco de diabetes
- Aumento do risco de hipertensão arterial
- Reduz a libido
- Reduz o desempenho intelectual
- Irritabilidade, ansiedade e depressão
- Sonolência, com risco de acidentes graves (especialmente, nos microssonos)
- Reduz os níveis de energia e a perda de qualidade de vida
- Aumenta o risco de obesidade
- Aumenta o risco de enfarte agudo do miocárdio, de arritmias e de outras doenças
- Reduz a imunidade e o aumento do risco de infeções
Ter um sono saudável
O sono consiste num processo complexo. O número de horas necessário para uma recuperação do corpo varia consoante diversos fatores (idade, peso, histórico de doenças, entre outros).
Em média, um adulto necessita de dormir entre 7 e 9 horas de sono, o que significa que o sono ocupa entre 20% a 40% do nosso dia. Cerca de um 1/3 da nossa vida é passada neste estado, a dormir.
O nosso organismo está ativo quando dormimos. Ele passa por várias fases e ciclos do sono. O sono deve ser contínuo. Por isso, é importante que os ciclos de sono sejam completos e ininterruptos. Quando o sono é interrompido, há uma indesejada interrupção dos seus ciclos. Assim, a qualidade do sono desejada não é alcançada.
A escuridão da noite promove o sono. Sempre que possível, o sono deve ser alinhado com os ritmos circadianos. Pessoas com um distúrbio do sono ligado ao ritmo circadiano tendem a adormecer em horários impróprios.
Posteriormente, elas não conseguem ir dormir ou acordar quando necessitam ou querem. O seu ciclo de dormir e acordar é interrompido.
Dicas para garantir um sono de qualidade
- Definição de um horário de deitar;
- Definição de um horário fixo para acordar;
- Manter esse horário ao longo da semana, 7 dias por semana;
- Criar e cumprir uma rotina consistente, antes de ir para a cama;
- Lavar os dentes, vestir o pijama, desligar o telefone, entre outros ensinará o cérebro a tender para o sono, informando-o de que são horas de dormir;
- Antes da hora de dormir (pelo menos 30 minutos), deve manter atividades calmas e relaxantes, nomeadamente ouvir música calma, fazer a leitura de um livro, beber um chá, meditar, entre outros;
- Dar prioridade ao tempo de sono;
- Não colocar o sono em causa para cumprir outras tarefas pendentes (trabalho, estudo, exercício, socialização, entre outros);
- Evitar fazer sestas durante o dia, caso apresente dificuldades em adormecer;
- Preparação do quarto: usar blackouts adequados para a divisão ter escuridão total. Idealmente, não deve haver luzes. Desligue os ecrãs! As luzes inibem a produção de melatonina, indispensável para um sono repousante;
- Evitar contacto com a tecnologia na hora de deitar. Telefones e computadores devem manter-se desligados e fora do quarto;
- Garantir silêncio na divisão e, se necessário, usar tampões nos ouvidos;
- Investir num colchão e almofada confortáveis;
- Manter uma temperatura do quarto agradável, idealmente entre 18-22 °C;
- Se necessário, usar aromas que induzam a calma e tranquilidade;
- Não fumar: a nicotina é prejudicial à saúde e também interfere no sono;
- Reduzir o consumo de álcool. Apesar de ser um sedativo, a bebida alcoólica reduz a profundidade do sono, prejudicando a sua qualidade;
- Evitar beber café a partir da hora do almoço. A cafeína interfere na qualidade do sono;
- Evitar jantar tarde (não fazer refeições pesadas, evitar fritos,…) e ir de imediato para a cama;
- Garantir exposição ao sol durante do dia, para obter um bom ritmo circadiano;
- Manter atividade física (preferencialmente de manhã, não deve ser feito à noite).