É com pouca margem para erro que dizemos que, a maior parte da população portuguesa já consumiu oleaginosas.
Oleaginosas? Sim, dito desta forma pode começar a abanar a cabeça em reprovação, mas se lhe dissermos que se trata de uma categoria de alimentos que inclui, por exemplo, a noz, os amendoins ou a avelã com certeza tudo começará a fazer mais sentido para si.
Para além de, potencialmente, o deixarmos a sonhar com estes viciantes snacks, saiba ainda que, ao consumir estes alimentos de elevado teor nutritivo, estará a colher amplos benefícios para a sua saúde. Venha conhecê-los.
O que são as Oleaginosas?
Em termos simples, as oleaginosas são uma proteína vegetal de alto valor nutricional ricas em antioxidantes, fibras, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, sais minerais e vitaminas que promovem uma alimentação saudável (indicado pela Organização Mundial da Saúde) e o bom funcionamento do organismo.
Nesta categoria encontram-se, por exemplo, a amêndoa, a castanha-do-Brasil (ou do Pará), a avelã, as nozes, o pinhão, o amendoim, as sementes de sésamo, as sementes de girassol, as sementes de abóbora ou a linhaça.
Apesar da sua rica composição em que se destacam os fitoesteróis (tipo de gordura estruturalmente semelhante ao colesterol, mas de origem vegetal que tem um papel importante na redução dos níveis de colesterol total, as oleaginosas continuam a ter um elevado teor calórico pelo que devem ser consumidas com moderação.
É também importante variar entre as diferentes oleaginosas.
Em termos de consumo e horas para o fazer, as oleaginosas são extremamente democráticas dado que podem ser consumidas de diferentes formas e em diferentes alturas do dia.
Podem, por exemplo, ser consumidas como snack a meio da tarde, incluídas ao pequeno-almoço, numa salada ou como acompanhamento do prato principal do almoço/jantar.
Benefícios das Oleaginosas na alimentação
Entre os vários benefícios do consumo de oleaginosas contam-se:
• Extraordinária fonte nutritiva
Apesar da quantidade e qualidade dos nutrientes variarem de oleaginosa para oleaginosa, a verdade é que alimentos como a castanha-do-brasil, por exemplo, fornece mais de 100% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para o selénio.
• Mitiga os efeitos do envelhecimento
Como são excelentes fontes de antioxidantes como os polifenóis, as oleaginosas ajudam a combater o envelhecimento (stress oxidativo) através da neutralização dos radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças.
• Ajudam a perder peso
Apesar da sua alta densidade calórica fruto, as oleaginosas, quando consumidas em pequenas porções, contribuem para controlar o apetite, uma vez que o seu alto teor em fibra, proteína e gordura conferem um alto poder de saciedade.
• Fortalecem os ossos
Ainda que não contenham um elevado teor de cálcio, estes alimentos compensam com uma alta taxa de magnésio (mineral importantíssimo na manutenção da saúde óssea) que é extremamente importante na fase de construção e crescimento ósseos na infância e adolescência.
• Melhora o funcionamento dos músculos
O funcionamento dos músculos depende, em grande parte, de potássio, e as oleaginosas são uma fonte privilegiada deste mineral, potássio que ajuda ainda a prevenção de fadiga, dores e cãibras.
• Contribuem para a prevenção das doenças cardiovasculares
O consumo de oleaginosas ajuda na prevenção de enfartes do miocárdio e diminui o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC) devido aos benefícios no controlo do colesterol.
Este maior controlo do colesterol promovido pelas oleaginosas deve-se ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e polinsaturados que aumentam o colesterol HDL “bom” e reduzem o colesterol LDL “mau”.
• Têm efeitos benéficos em que sofre de Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica
Variados estudos sugerem que a ingestão de alimentos oleaginosos têm um efeito benéfico em pessoas que sofrem de Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica.
Isto deve-se ao facto de estes alimentos serem muito pobres em hidratos de carbono e açucares, bem como à alta prevalência de proteínas, gorduras saudáveis e fibra.
• Reduzem as inflamações
O seu alto-teor em gorduras boas, selénio, zinco e vitamina E conferem-lhe uma importante função anti-inflamatória, inclusive em inflamações crónicas e antioxidante.
• Reforçam o sistema imunitário e melhoram o trânsito intestinal
A forte presença de vitamina B6 e selénio, fazem das oleaginosas um excelente aliado do nosso sistema imunitário prevenindo gripes e constipações.
De igual modo, como são ricos em fibras, estes alimentos mostram-se importantes para o bom funcionamento do sistema digestivo.
• Melhora a função muscular e a recuperação pós-treino
A pasta de oleaginosas é uma excelente fonte de energia e nutrientes importantes para a função muscular e recuperação pós-treino, motivo pelo qual é tão apreciada pelos desportistas.
