Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) 40% da população mundial não dorme bem. No caso português, a mesma fonte indica que os portugueses dormem em média menos de seis horas diárias. Dormir melhor: é disso que precisa?
Se esse é o seu caso, saiba que entra no número daqueles que estão a precisar de dormir melhor. E porquê? Porque as consequências de uma má higiene do sono são inumeráveis, a curto e a longo prazo.
O sono e a saúde
Apesar do tempo de sono diário (sono da noite e o das sestas) necessário ir diminuindo ao longo da idade, pensa-se que a maioria dos adultos precise de dormir cerca de 7 a 8 horas. Por outro lado, dormir regularmente mais do que 9 horas pode ser apropriado em determinadas situações, nomeadamente: para jovens adultos, indivíduos a recuperar de privação de sono ou pessoas que estão doentes.
Estes tempos de sono são importantíssimos, uma vez que permitem a regulação da temperatura corporal, o relaxamento do sistema muscular e o fortalecimento da memória e do sistema imunológico. A estes benefícios do sono para a saúde, soma-se ainda a segregação das hormonas leptina e insulina, responsáveis pela sensação de saciedade e pelo controlo dos níveis de açúcar, respectivamente.
Porém, quando estas horas de sono não são cumpridas, a nossa saúde pode estar comprometida. Uma das consequências das noites mal dormidas é o aumento do risco de doenças cardiovasculares, como a arteriosclerose. Vários estudos apontam que, quem dorme menos de 6 horas por dia tem 27% maior probabilidade de sofrerem desta doença. O risco aumenta até 34% quando esse sono é de baixa qualidade.
Para além deste risco, uma má higiene do sono acaba, igualmente, por diminuir o a eficiência do nosso sistema imunitário deixando-o mais vulnerável a doenças como constipações, gripes ou outras infeções.
De igual modo, chega apenas uma noite sem dormir para originar problemas a nível da memória, tomada de decisões e resolução de problemas, bem como uma maior probabilidade de poderem ocorrer acidentes rodoviários.
Quando este problema se mantém ao longo de várias noites consecutivas, pode levar a uma redução do nível de testosterona e cerca de 10 a 15 por cento das hormonas sexuais.
Para além de todos estes problemas, existem estudos que relacionam os distúrbios de sono com a obesidade e com o aumento da possibilidade de desenvolvimento de diabetes.
Dicas para dormir melhor
Como vimos, dormir bem traz-lhe inúmeros benefícios e poupa o seu corpo a moléstias várias, mas para que isso seja realidade, torna-se necessário que tome algumas medidas, entre as quais contam-se:
- A criação de uma rotina diária em que se deite e levante sempre à mesma hora. Isto inclui sábados e domingos e acaba por ser uma belíssima forma de acertar o nosso relógio biológico interno;
- Evitar as sestas. Caso não passe sem elas, tenta que não excedam os 45 minutos;
- Faça exercício regularmente, mas nunca imediatamente antes de se deitar;
- Tente passar o máximo de tempo possível ao ar livre, uma vez que a exposição solar regular ajuda a sincronizar o seu relógio biológico;
- Evitar o consumo de estimulantes (café, alguns chás, refrigerantes, etc.) até 6 horas antes de se deitar;
- Evitar a ingestão excessiva de álcool cerca de 4 horas antes de se ir deitar e não fumar. Ainda que o álcool lhe possa provocar sono, a curto, médio prazo este passa a funcionar como estimulante, o que vai acabar por diminuir a sua qualidade de sono;
- Evitar refeições pesadas, picantes ou ricas em açúcar cerca de 4 horas antes de se ir deitar;
- Utilizar técnicas de relaxamento antes de se deitar, como tomar um banho quente, ler ou meditar. Quando desenvolve atividades física ou mentalmente stressantes antes de ir dormir, o corpo liberta cortisol (a hormona do stress), o que induz um estado de alerta;
- Criar um ambiente confortável e convidativo para dormir. Para que isso aconteça. procure manter o quarto a uma temperatura confortável e bem ventilado, bem como diminuir ao máximo o ruido e a luz que nele possam entrar.
- Fazer do seu quarto um santuário do sono. Isto é, reserve a cama apenas para dormir, evitando a sua utilização para trabalho ou atividades recreativas (ver televisão, estar no computador, etc.). Só vá para a cama quando for para dormir, pois isto irá ajudar a reforçar a associação mental entre o quarto e o ato de dormir;
Se seguindo estas dicas ainda se deparar com dificuldades para dormir, deve consultar um profissional de saúde, pois é importante excluir outros problemas de saúde ou emocionais que possam estar a perturbar o seu sono.