Depois de uma boa noite de sono, não há nada melhor do prolongar o seu bem-estar com uma sessão de alongamentos matinais.
Para além de contribuírem para aumentar a flexibilidade muscular e promover o estiramento das fibras musculares, aumentando-as, os alongamentos são uma prática fundamental para que o seu corpo entre no novo dia com maior agilidade, elasticidade e, sobretudo, sem as indesejadas lesões musculares.
E porquê alongar de manhã?
Após um sono prolongado (6-8H), o corpo mantém a mesma posição, ganhando alguma rigidez muscular e articular que tende a aumentar com a idade.
A falta de amplitude torna o movimento mais lento e com menos fluidez, e a pessoa fica mais suscetível a lesões e a tensão muscular acumulada.
Para além disso, como durante o sono o corpo permanece deitado na mesma posição, alongar ajuda no aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.
Ao aumento da permeabilidade dos músculos a nutrientes, o que ajuda a acelerar a recuperação das lesões musculares e articulares que e também tem impacto na regulação da tensão arterial, os alongamentos pela manhã somam ainda um impacto importante no alívio da fadiga, atrasando o seu aparecimento e aumentando a capacidade de produzir esforço durante mais tempo.
Os alongamentos matinais ajudam ainda a produzir endorfinas, como a serotonina, que oferecem uma sensação de bem-estar geral, o que ajuda a lidar com problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.
Além de tudo isto, alongar pode também proporcionar um melhor equilíbrio e coordenação motora geral, principalmente se existirem patologias associadas, como escoliose, lordose, artrite, fibromialgia ou osteoporose.
Porém, note-se: 5 a 10 minutos por dia de alongamentos podem trazer grandes benefícios, mas estes só serão efetivos se cada pessoa respeitar o próprio corpo, fazendo alongamentos de forma gradual e lenta, a fim de não forçar muito os músculos.
Dada a teoria, é tempo de passarmos à prática:
Exercícios de alongamentos matinais
• Comece por se deitar de costas com as plantas dos pés juntas. Feito isto, afaste os joelhos, relaxe as ancas e deixe que a gravidade atue para o ajudar a fazer um alongamento suave na zona das virilhas.
Respire profundamente e aguente a posição durante 40 segundos.
Acabada esta parte, mantenha-se de costas e puxe a perna direita em direção ao peito.
Caso consiga, mantenha a nuca encostada ao colchão. Se não o puder fazer, coloque uma almofada pequena sob a cabeça. Simultaneamente, mantenha a outra perna (esquerda) esticada, mas não totalmente.
Mantenha a posição durante 30 segundos e faça dos dois lados. Isso fará com que solte gradualmente os músculos das costas.
• Para este exercício, levante-se e, uma vez em pé, afaste os pés à largura dos ombros e voltados para a frente.
De forma lente, mas gradual, incline-se para a frente a partir das ancas.
Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos durante este alongamento para não fazer tensão na zona inferior das costas e deixe o pescoço e os braços descontraídos.
Incline-se até sentir um ligeiro alongamento na parte de trás das pernas e mantenha este alongamento entre 10 a 15 segundos.
• Este exercício de alongamento inicia-se, uma vez mais, consigo de pé. Nesta posição e ligeiramente afastado de um apoio sólido, incline-se para a frente, apoiando-se com os antebraços e descansando a cabeça nas mãos.
Faça a flexão de uma perna e coloque o pé no chão à sua frente, mantendo a outra perna esticada para trás.
De forma lenta, mas gradual, empurre as ancas para a frente mantendo a parte inferior das costas direita assegurando-se, simultaneamente, de que mantém o calcanhar da perna esticada no chão com os dedos voltados para a frente e ligeiramente para dentro.
Alterne as pernas e mantenha o alongamento entre 10 a 15 segundos.
• Comece por segurar a parte de cima do pé direito com a mão esquerda puxado, suavemente, o calcanhar em direção às nádegas.
O joelho dobrar-se-á no ângulo natural quando segura o pé com a mão do lado oposto. Mantenha a posição entre 10 a 20 segundos com cada perna. Este alongamento é muito comum na reabilitação para problemas de joelhos.