Geralmente as pessoas que sofrem de insónia tentam recorrer a suplementos na esperança de resolverem este problema. Descobre alguns truques que podes tentar fazer, antes de tomar esses suplementos que podem ser nocivos para a saúde.
Podemos definir a insónia como a situação em que se tem regularmente dificuldade em adormecer ou em permanecer dormido. É verdade que a maior parte de população já teve uma noite de sono má; no entanto, isso pode se tornar um problema sério ao se tornar um padrão.
Sabemos que o sono desempenha um papel muito importante na manutenção de uma boa saúde mental e física. Quando o teu sono é mau, tens mais probabilidades de te sentires ansioso e deprimido, agravando os sintomas existentes de solidão.
No entanto, este não são os únicos malefícios de rotinas inadequadas de sono. Também poderás ter mais dificuldade em concentrar-te e tomar decisões, e poderás sentir-te sem energia no teu dia-a-dia.
Quanto à tua saúde física, alguns estudos defendem que a falta de sono diminui a eficiência do nosso sistema imunitário, deixando-o mais vulnerável a doenças como constipações, gripes ou outras infeções, e aumenta o risco de sofrer arteriosclerose, obesidade e diabetes.
Da mesma maneira, a falta de sono afeta negativamente a tua capacidade de memória, tomada de decisões e resolução de problemas.
Causas da insónia
- stress ou ansiedade;
- problemas de saúde relacionados com o sono, também conhecidos como distúrbios do sono;
- problemas com o local onde dorme — por exemplo, se dorme num local desconfortável ou onde é facilmente perturbado;
- tomar medicação — tanto ao começar, como ao deixar de tomar medicação;
- trauma atual ou passado;
- trabalhar à noite ou trabalhar por turnos;
- ser pai ou prestador de cuidados;
- drogas recreativas e álcool;
- problemas de saúde mental e física, muitos dos quais podem afetar o seu sono.
Como evitar a insónia?
Estar relaxado é a chave para adormecer rapidamente. De fato, ficar relaxado prepara o corpo e a mente para adormecer. Nesse sentido, há vários cuidados e atividades que podem ajudar a promover o sono, como a meditação e os exercícios de respiração.
Embora as tuas características e necessidades próprias possam influenciar os teus padrões de sono, tomar alguns cuidados antes de dormir pode ajudar-te a conseguir um sono reparador.
Eis, 5 truques que podes experimentar para evitar as noites de insónia:
Pratica exercícios de mindfulness
A prática de exercícios de mindfulness ou outras técnicas que te ajudam a acalmar a mente podem-te ajudar a dormir melhor. Por exemplo, antes da hora de dormir, podes meditar, escrever um diário, ouvir música, histórias para dormir ou podcasts.
Além desses, podes realizar exercícios de respiração — por exemplo, um exercício fácil de fazeres antes de dormir é inspirar profundamente enquanto contas até cinco e, depois, expirar enquanto contas até cinco. Repete o processo até te sentires mais relaxado.
Cria um período de calma à noite
Como já referimos anteriormente, estar calmo é essencial para dormir bem. Nesse sentido, realizar atividades que promovam uma sensação de paz e sossego vai ajudar-te a dormir muito melhor. Estas atividades incluem ler um livro, tomar um banho quente, beber um chá de ervas ou uma bebida com leite.
Caso tenha um parceiro que ressone, ou que gosta de ver televisão à noite, considera a utilização de tampões de espuma para bloquear o ruído.
Faz uma pausa na luz dos ecrãs
Não é só o ruído dos aparelhos que pode aumentar a dificuldade em adormecer. A exposição noturna à luz dos dispositivos eletrónicos, como os tablets e telemóveis, pode ser muito prejudicial ao teu padrão de sono. Para reduzir o seu impacto, tenta desligar os dispositivos eletrónicos algumas horas antes de dormir.
Estes dispositivos emitem a luz azul, que tem o nível de energia mais alto que qualquer luz no espectro visível. Por isso, ajuda a aumentar o estado de alerta, a função cerebral e o humor, mas à noite é de evitar a sua utilização. Esta desregula o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, conhecida como a hormona do sono, e prejudica os teus padrões de sono.
Mantém uma rotina rigorosa à hora de deitar
Ter uma rotina definida ajuda a preparar o corpo e a mente para o sono.
Deste modo, tenta manter uma rotina de sono regular à hora de deitar e evita dormir durante o dia. Se tiveres mesmo de dormir uma sesta, fá-la logo no início do dia e certifica-te de que dormes apenas durante 30 minutos ou menos. Por exemplo, realizar sempre as mesmas tarefas antes de dormir, como tomar banho, deitar-se e ler um livro.
Obtém ajuda para a ansiedade ou depressão
A ansiedade e o stress pode ser um dos principais motivos pelo que não estás a conseguir adormecer. Daí que, pode ser necessário aprofundarmos essas causas com mais seriedade, consultando um médico ou terapeuta.
Falar sobre os acontecimentos que levaram à tua ansiedade vai-te ajudar a melhorar a tua saúde de modo geral, e ainda a ter um sono reparador. Além disso, para manter a tua mente sã, recomendamos dar uma volta durante o dia. Por exemplo, fazer caminhadas, jardinagem, apanhar mais ar fresco e comer de forma saudável, ajuda a sentires-te pronto para dormir à noite.