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Benefícios dos alimentos ricos em ómega 3

alimentos ricos em ómega 3

A alimentação que fazemos no nosso quotidiano tem um grande impacto na nossa saúde. Os excessos que se cometem (nomeadamente, com fritos, gorduras, doces, salgados, álcool, entre outros) refletem-se negativamente no nosso corpo. Os alimentos saudáveis que se consomem na nossa rotina alimentar têm um impacto inverso. Isto é, exercem uma influência bastante positiva, se forem consumidos regularmente e com moderação. Por exemplo, os alimentos que apresentam riqueza em ómega 3 são bastante valiosos, gerando um vasto conjunto de benefícios. Fique a conhecer as razões por que deve integrá-los na sua rotina alimentar.

O que é ómega 3?

Apesar de ser reconhecido pelos especialistas em saúde (médicos, cientistas, nutricionistas, entre outros…) como um dos nutrientes mais poderosos, trata-se de algo que muitos portugueses desconhecem. 

Os alimentos ricos em ómega 3 são muito procurados por quem pretende seguir uma dieta saudável. Atletas e não atletas podem beneficiar de uma rotina alimentar com estes alimentos.

Composição do ómega 3

Os ácidos gordos que integram a série ómega 3 consistem em ácidos gordos polinsaturados essenciais ao organismo. Isto é, como não os conseguimos produzir naturalmente, temos que os obter a partir da nossa alimentação, exclusivamente.

Há 3 tipos de ácidos gordos da série ómega 3. São eles:

  • o ácido alfa linolénico (ALA – C18:3); 
  • o ácido eicosapentaenoico (EPA – C20:5);
  • o ácido docosaexaenoico (DHA – C22:6).

Cada um destes 3 ácidos apresenta uma função diferente. Por isso, um papel importante distinto é desempenhado por cada um, o que se revela um ótimo contributo para o pleno funcionamento do organismo.

  • ALA: Este ácido apresenta-se como um dos elementos com a responsabilidade de gerar energia. Ele também participa do combate a neoplasias, além de contribuir para preservar os vasos sanguíneos na região ocular;
  • EPA: Este ácido gera compostos que dão o seu contributo para atenuar as inflamações corporais. O EPA também melhora condições específicas, tais como: a artrite reumatoide, a obesidade, o colesterol e as enfermidades cardiovasculares;
  • DHA: Este elemento contém propriedades de proteção, restauração e crescimento cerebral. O DHA encontra-se presente na substância cinzenta do cérebro. Este ácido desempenha uma função preventiva de determinadas condições de saúde, nomeadamente: Alzheimer, depressão, transtorno de défice de atenção e hiperatividade. 

Este conhecimento dos ácidos permite-nos compreender os benefícios de determinados alimentos, nomeadamente dos que são ricos em ómega 3. Estes alimentos geram diversas vantagens para a saúde. 

Entre os benefícios que geram estão a regulação dos níveis de colesterol e de glicose, além de assumir um papel importante na prevenção de enfermidades cardíacas e cerebrais. 

Por isso, os ácidos gordos são populares, porque ainda desempenham um papel crucial no suporte a atividades físicas durante os treinos. Eles contribuem para o aprimoramento da capacidade de memória, proporcionando ainda uma fonte de energia valiosa.

Benefícios gerais 

Os alimentos ricos neste nutriente ajudam o nosso corpo, porque o ómega 3 protege a saúde cardiovascular, ajuda a regular os níveis de colesterol, além de contribuir para a recuperação muscular e também auxiliar na redução do stress oxidativo. 

Este impacto positivo acontece devido às propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que os alimentos ricos em ómega 3 apresentam.

Benefícios para o coração

O consumo adequado de alimentos ricos nestes ácidos gordos está associado a um melhor funcionamento do sistema circulatório e a um risco cardiovascular reduzido. Um consumo moderado e regular de alimentos ricos em ómega 3 é benéfico, porque estes produtos alimentares:

  • reduzem o risco do surgimento de arritmias e de tromboses;
  • atrasam o processo de formação de placas de aterosclerose;
  • reduzem os níveis de triglicéridos;
  • reduzem ligeiramente a tensão arterial;
  • reduzem a resposta inflamatória.

Podemos encontrar ómega 3 de forma abundante no óleo de peixe, que compõe os suplementos de ómega 3. 

Geralmente, nos suplementos, a medida é de 1g de ómega 3 a cada três cápsulas. É importante ter em consideração que o ómega 3 integra diversos alimentos, além do óleo de peixe. 

Lista de alimentos ricos em ómega 3

A quantidade de ómega 3 a cada 100g dos alimentos é:

  • Salmão: 2,8 g
  • Atum: 0,5 g
  • Sardinha: 1,8 g
  • Chia: 18 g
  • Linhaça: 6,3 g
  • Nozes: 8,8 g
  • Amêndoas: 16,2 g
  • Semente de girassol: 13 g
  • Grãos de soja: 1,6 g
  • Ovos: 0,1 g
  • Abacate: 1,4 g
  • Espinafre: 0,2 g
  • Brócolos: 0,2 g
  • Couve: 0,2 g
  • Feijão Preto: 0,1 g

Quantidade diária recomendada

A dose diária de ómega 3 que os especialistas recomendam varia consoante a idade e o género. Assim:

  • Bebés dos 0 aos 12 meses: 500 mg;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg;
  • Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg;
  • Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg;
  • Meninas de 14 a 18 anos: 1100 mg;
  • Meninos de 14 a 18 anos: 1600 mg;
  • Mulheres adultas e idosas: 1100 mg;
  • Homens adultos e idosos: 1600 mg;
  • Gestantes: 1400 mg;
  • Mulheres que amamentam: 1300 mg.

É fundamental ter em consideração que a suplementação de ómega 3 pode ser realizada, mas só sob recomendação de um médico ou nutricionista. É também importante ter em conta que a dose da suplementação varia dependendo do objetivo da sua utilização.

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