A falta de vitamina D pode levar a uma perda de densidade óssea, o que pode contribuir para a osteoporose e fraturas. Fica a saber qual é o impacto do déficit desta vitamina na tua saúde e como combatê-lo.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel de uma família de compostos que inclui as vitaminas D1, D2 e D3. Podes obter a vitamina D2 (ergocalciferol) — produzida através da irradiação ultravioleta (UV) de leveduras e cogumelos expostos ao sol — através da ingestão de suplementos dietéticos ou medicamentos. Por outro lado, a vitamina D3 (colecalciferol) é sintetizada na pele através da exposição solar. Ainda assim, também é possível obter esta vitamina, consumindo certos alimentos como peixes gordos ou ovos.
A vitamina D, também conhecida como a “vitamina do sol”, tem várias funções importantes. Trata da manutenção da imunidade, bem como do crescimento celular e da absorção de minerais, como o cálcio e o fosfato. Além disso, também é uma vitamina com um forte poder antioxidante.
No entanto, e apesar de Portugal ser um país com um clima ensolarado, uma investigação realizada pelo Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra revela que perto de 65% da população portuguesa apresenta baixos níveis de vitamina D no organismo.
Então, qual é a quantidade de vitamina D que o teu corpo precisa diariamente? Deixa-nos explicar-te a seguir!
De quanta vitamina D necessitas?
A quantidade de vitamina D de que necessitas diariamente depende da tua idade. As quantidades médias diárias recomendadas estão listadas abaixo em microgramas (mcg):
- Bebés até aos 12 meses: 10 mcg;
- Pessoas de 1 a 70 anos: 15 mcg;
- Adultos com 71 anos ou mais: 20 mcg;
- Grávidas e lactantes: 15 mcg.
No entanto, há maneiras de identificar a falta de vitamina D no organismo antes de realizar qualquer análise ao sangue.
Sintomas da falta de vitamina D
A maioria das pessoas com falta de vitamina D não apresenta sintomas evidentes. Porém, uma deficiência crónica pode levar a:
- Dores nos ossos;
- Dores nas articulações;
- Fraqueza muscular ou espasmos;
- Problemas com o desenvolvimento dos ossos (ou dos dentes);
- Com o tempo, também podem contribuir para a osteoporose e aumentar o risco de quedas e fraturas, especialmente nos idosos.
Caso apresentes algum destes sintomas, deves marcar uma consulta com o teu médico para falar sobre o tema. Este pode diagnosticar a falta de vitamina D realizando uma simples análise ao sangue.
Causas da falta de vitamina D
Apesar de o corpo humano obter vitamina D naturalmente a partir da exposição solar, algumas pessoas continuam a não chegar aos níveis suficientes de vitamina D no organismo. Os fatores que podem influenciar esta situação incluem:
- Falta de exposição ao sol: as pessoas que vivem em climas nórdicos ou em zonas de elevada poluição podem ter mais dificuldade em obter vitamina D naturalmente. Da mesma maneira, as pessoas que trabalham em turnos noturnos têm normalmente um nível mais baixo de vitamina D.
- Cor da pele: as pessoas com tons de pele mais escuros sintetizam menos vitamina D a partir da luz solar do que as pessoas com pele mais clara. Isto porque a pigmentação da pele reduz a capacidade do corpo de absorver os raios ultravioleta B.
- Idade: com o passar dos anos, a capacidade da pele para sintetizar vitamina B diminui. Além disso, a tendência para os mais velhos passarem mais tempo dentro de casa também aumenta.
- Peso corporal: o excesso de gordura corporal pode prejudicar a capacidade da pele para absorver a vitamina D.
- Certas condições médicas: como referimos no início do artigo, a vitamina D é lipossolúvel. Isto significa que a sua ingestão depende da absorção de gorduras pelo intestino. Por isso, as doenças que limitam a absorção de gorduras podem diminuir a ingestão de vitamina D através da dieta.
- Cirurgia bariátrica: a cirurgia de bypass gástrico contorna uma parte do intestino superior que absorve grandes quantidades de vitamina D. Este tipo de procedimento pode causar uma deficiência de vitamina D.
Algumas fontes alimentares de vitamina D
Existem alguns alimentos que contêm naturalmente alguma vitamina D, como:
- Peixes gordos, como salmão ou atum;
- Gemas de ovo;
- Carne vermelha;
- Fígado;
- Cogumelos e leveduras;
- Queijo.
Além disso, podes obter vitamina D através de alimentos fortificados. Para tal, verifica os rótulos dos alimentos para saber se estes têm vitamina D. Os alimentos que frequentemente têm vitamina D adicionada incluem:
- Leite e outros produtos lácteos, como o iogurte;
- Sumo de laranja;
- Cereais de pequeno-almoço;
- Bebidas de soja.
Caso o consumo destes alimentos não seja o suficiente, deves tomar suplementos desta vitamina. Porém, recomenda-se uma ida prévia ao médico, de modo a saber se esta suplementação é realmente necessária.