O nosso corpo é o nosso templo. Quanto melhor tratamos dele, mais capazes nos tornamos de realizar as tarefas do nosso quotidiano. O ginásio é um espaço muito procurado para aprimorar a nossa capacidade física. No entanto, implica tempo que nem todos conseguem integrar nas suas rotinas.
Contudo, não é necessário fazer deslocações para assegurar uma boa forma. É possível fazer um vasto conjunto de atividades físicas no conforto no nosso lar.
Reunimos algumas dicas indispensáveis para quem quer fazer fitness em casa. Selecionamos alguns exercícios que garantem muitos benefícios para a saúde e contribuem significativamente para o bem-estar do nosso organismo.
Tempo para atividade física
Não é necessário investir grande parte do nosso dia para garantir uma atividade física benéfica para a nossa saúde. O tempo deve ser gerido consoante as necessidades e limitações da cada um.
Há quem só dedique 15 minutos; há quem destine meia hora à atividade física; outros investem 45 minutos. O que se torna verdadeiramente importante é combater o sedentarismo e levantar do sofá para fortalecer o corpo com exercícios físicos como os que iremos listar…
Equipamento para fitness em casa
Contar com um tapete de ginástica permite-nos contar com uma superfície apropriada e confortável, protegendo as costas em diversos exercícios. Por exemplo, em abdominais. Não irá deslizar no chão e facilmente pode ser enrolado e arrumado depois do treino.
Ter alteres também pode ajudar a ter um bom ginásio em casa. A corda também pode revelar-se um elemento fundamental. Ter uma gym ball também pode revelar-se uma boa mais-valia para quem pretende realizar exercícios no conforto do seu lar.
Benefícios do fitness em casa
Eis alguns dos diversos benefícios garantidos com a prática regular de atividades físicas:
- Reduz a pressão arterial;
- Ajuda a controlar o peso;
- Ajuda a prevenir a obesidade e outras doenças;
- Melhora a saúde cardiovascular e reduz riscos de doença coronária;
- Promove maior sensibilidade à insulina;
- Melhora a saúde respiratória;
- Melhora a saúde metabólica e mental;
- Contribui significativamente para o nosso bem-estar físico e psicológico;
- Promove uma sensação de bem-estar;
- Melhora a autoestima;
- Melhora as funções cognitivas;
- Ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e de stress;
- Reduz o risco de declínio cognitivo e de demência;
- Aumenta a nossa capacidade de concentração;
- Promove maior capacidade muscular e de flexibilidade;
- Ajuda a prevenir quedas, especialmente entre os mais velhos;
- Promove um aumento da qualidade de vida.
Ideias práticas para fazer fitness em casa
1. Agachamento
Este exercício consiste em ter os pés afastados ao nível dos ombros. Depois, enquanto se tem o abdominal contraído e as costas direitas, devem fletir-se os joelhos, agachando, sem que os joelhos ultrapassem a ponta do pé.
É um exercício simples. Contudo, quem não gosta de algo tão básico pode optar por dar um salto no momento da flexão dos joelhos. Outra forma de tornar o exercício mais complexo consiste em adicionar um par de halteres ao exercício.
2. Fazer a prancha
É um bom exercício a prancha. A prancha regular consiste em deitar-se de barriga para baixo e, depois, subir o corpo e manter os braços esticados. Quem achar muito difícil pode ficar sobre os cotovelos.
Pode manter-se pelo tempo máximo que conseguir. Depois, deve fazer por manter-se por mais tempo. Melhorando o tempo de prancha, garante resultados impressionantes.
3. Boat crunch
Primeiro, deite-se de costas no chão, com as pernas e os braços esticados. Posteriormente, flexione as pernas e os braços, contraindo o abdómen em simultâneo.
4. Dips
Primeiro, apoie as mãos num sofá ou numa cadeira bem segura. Posteriormente, deve fazer um movimento de descida do tronco, controladamente e, depois, torne a subir, contraindo os tríceps no topo do movimento. Em seguida, deve repetir este movimento de cima para baixo, recorrendo ao apoio dos braços e dos calcanhares.
5. Mountain climber
Deve estar sobre o tapete, colocando-se na posição de prancha, com braços esticados, de modo a formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
Posteriormente, contraia os abdominais, impulsione então um joelho em direção ao peito em simultâneo e mantenha o corpo o mais alinhado possível, sempre com os braços esticados.
Sucessivamente, vá alternando os joelhos, impulsionando sempre, ora um para trás, ora o outro para a frente. Deve repetir o movimento.
Idealmente, durante o exercício, não deve mexer a anca. Uma maior velocidade aplicada no exercício aumentará a dificuldade deste desafio. Deve fazer-se o máximo esforço para aguentar as séries até ao final, mantendo um minuto de descanso entre os exercícios.
6. Extensão de quadril
Primeiro, apoie os joelhos e as mãos no chão. Posteriormente, deve dobrar uma perna e levantá-la para trás e para cima. Em seguida, retorne à posição inicial. Então, repita o movimento as vezes que conseguir aguentar. Com o tempo, aumente o número de vezes.
7. Flexão seguida de burpee
Primeiro, deve colocar-se em posição de prancha. Idealmente, num tapete confortável. Posteriormente, deve fletir os braços, permitindo que o peito se aproxime do chão. O corpo deve manter-se direito e o abdominal contraído.
Então, há uma passagem para o burpee, fazendo-se com um só salto e levando os pés para junto das mãos. Em seguida, passe pelo agachamento. Então, por fim, fique de pé.
O procedimento deve ser repetido entre 15 a 20 vezes, num processo rápido. Não se deixe enganar! Este exercício irá fazer suar…
8. Lunge
Este exercício consiste em estar com os pés afastados (um à frente e outro atrás) e, depois, fletir as pernas, fazendo o movimento sem que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. Então, deve descer, mantendo as suas costas sempre direitas e o peito para fora.
Não se deve esquecer de contrair os abdominais e os glúteos. Caso pretenda dificultar o exercício, pode colocar a ponta do pé numa cadeira. Também pode fazer o mesmo processo com pesos.
9. Abdominal crunch com gym ball
Deve estar deitado com as costas apoiadas no tapete e as pernas num ângulo de 90º. Deve ainda estar com os pés apoiados na gym ball. Então, deve colocar as mãos atrás das orelhas (sem puxar o pescoço) e os cotovelos bem abertos.
Posteriormente, deve subir o tronco em direção às pernas e, em seguida descer, de modo lento. Deve repetir este movimento em série. Este exercício ajuda a garantir uma barriga lisa.
10. Salta à corda
É necessário ter um acessório, a popular corda. Saltar à corda permite-nos trabalhar vários grupos musculares em simultâneo. Para realizar este exercício bastante completo, precisa de alinhar os pés e saltar à corda. É importante ter cuidado no momento de rodar a corda. Deve usar os punhos, não os braços.
Dicas para a realização de fitness em casa
Antes de se iniciar qualquer outra atividade, é fundamental fazer um aquecimento para preparar o corpo para os exercícios, independentemente do treino que se pretende fazer.
Não se pode desvalorizar a importância deste momento. Este comportamento não só ajuda a garantir uma maior produtividade na realização dos exercícios, como é essencial para prevenir lesões!
Ter uma garrafa de água também é importante para garantir a hidratação do corpo. Beber água, sem exageros, permite manter o corpo saudável.