O hábito de caminhar está instalado no quotidiano de muitos portugueses. Criar esta rotina pode revelar-se bastante benéfico. Muitos especialistas recomendam que se caminhe diariamente. Aliás, os médicos de família fazem essa recomendação por diferentes motivos. Portanto, caminhar faz bem. Mas quantos passos diários se devem dar para se conseguir garantir esse impacto positivo na nossa saúde?
Será que tenho de dar 10.000 passos diários?
É frequente ler ou ouvir alguém dizer que 10.000 passos diários é o que se deve caminhar para se ficar saudável. Muitas pessoas cumprem essa recomendação usando o seu smartwatch ou uma aplicação no telemóvel para contar esse número de passos.
Este número não surge por acaso. No entanto, não foi através de uma investigação científica que ele surgiu. O número dos 10.000 passos diários surgiu devido a uma campanha de marketing. Essa campanha foi realizada nos anos 1960, no Japão.
Yamasa Tokei é a empresa responsável pela criação do primeiro podómetro comercial,
tendo criado uma campanha para promover essa inovação. Esta empresa japonesa identificou o aparelho como manpo-kei, o que significa, “contador de 10 mil passos”.
Esse número foi escolhido por ser considerado apelativo para os consumidores. Não teve por base nenhum estudo científico. No entanto, certo é que esse momento originou a ideia de que dar 10.000 passos diários garante um estilo de vida saudável.
Autoridade médica
Não há um número passos diários que seja recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que se trata de uma autoridade na área. A recomendação feita pelos especialistas desta organização é de que adultos saudáveis devem praticar exercício físico numa das seguintes formas:
- 150 a 300 minutos por semana em atividade física aeróbica moderada;
- 75 a 150 minutos por semana em atividade física aeróbica intensa.
Segundo a OMS, a prática regular de exercício permite melhorar a saúde a vários níveis. Eis alguns dos seus diversos benefícios:
- melhorar a aptidão muscular e cardiorrespiratória;
- melhorar a saúde óssea e mental;
- reduzir o risco de hipertensão;
- reduzir o risco de doença cardíaca;
- reduzir o risco de sofrer um acidente vascular cerebral;
- reduzir o risco de ter diabetes;
- reduzir o risco de ter vários tipos de cancro (nomeadamente cancro da mama e cancro do cólon);
- reduzir o risco de sofrer de depressão;
- reduzir o risco de sofrer quedas e fraturas da anca ou das vértebras;
- ajudar a manter um peso saudável.
Qual a utilidade de usar um dispositivo para medir passos diários?
Esta recomendação de fazer 150 minutos de exercício por semana não permite grandes conclusões sobre os passos a dar. Nos 30 minutos diários (quase todos os dias da semana) que são recomendados não se percebe o número de passos a dar.
Naturalmente, um dispositivo com a aplicação ou o smartwatch podem ajudar a medir. Este método de contar passos com o apoio de um dispositivo pode permitir perceber se o nível de atividade física se encontra ou não de acordo com as recomendações.
E o que dizem os estudos científicos?
Já foram realizados estudos que indicam diferentes valores associados aos passos diários a dar por um adulto saudável. Em alguns desses estudos, há referências que vão de 10 mil a 12.500 passos por dia.
Uma caminhada nesse formato implica a perda de 300 e 400 kcal/dia de gasto energético, aproximadamente. O valor variará consoante diferentes fatores, nomeadamente:
- velocidade da caminhada
- tamanho corporal do adulto
- ser em máquina ou no solo
- tipo de piso
- entre outros fatores.
Comparação
Podemos comparar o gasto energético semanal implicado nos 10 mil passos por dia com a prática de atividade física moderada. Esses passos realizados em três dias numa semana implicam um gasto semanal de 900 a 1200 kcal.
Em 30 minutos de atividade física de intensidade moderada repetidos ao longo de uma semana (na maioria dos dias), ocorre um gasto energético de 1000 kcal por semana.
Deste modo, apesar dos 10 mil passos por dia referidos em medida comercial não terem por base um estudo científico, esse valor tem fundamento, porque implica uma atividade física semanal semelhante à que os especialistas de hoje recomendam.
A quantidade de passos diários que uma pessoa deve dar também tem de variar consoante determinados fatores, por exemplo, a idade. Pessoas com menos de 60 anos devem dar entre 8.000 e 10.000 passos diários. Alguém com idade superior deve alterar o valor para, por exemplo, 6.000 a 8.000 passos diários. No entanto, devem ser tidos em consideração outros fatores, como peso, histórico de doenças, entre outros.
Conclusão
A ciência não chegou (ainda) a um consenso sobre o número de passos diários a dar. No entanto, também não chegou à conclusão que dar passos a mais seja prejudicial e implique um maior risco de mortalidade.
Certo é que pior do que dar alguns passos a mais é não dar qualquer passo. Independentemente dos passos a dar (5.000 ou 12.000), os minutos (15min, 30min, 45min, …) dedicados à atividade, convém fazer algo.
Combater o sedentarismo é fundamental. Importante é fazer caminhadas regulares, sem exagerar. Podes começar com ponderação, sem grande ambição de tempo e velocidade, preferencialmente sob orientação. Posteriormente, podes aumentar o ritmo progressivamente.