Dizem os mais velhos que dormir é meio-sustento, mas só isso não basta, também há que dormir bem. Só da confluência entre estas duas dimensões a que ainda se junta uma boa alimentação, o exercício físico regular e hábitos saudáveis podemos conseguir usufruir de todo o bem-estar que uma boa noite de sono nos proporciona.
A importância de uma boa noite de sono para a saúde
Passamos cerca de um terço da nossa vida a dormir e tal não é por acaso ou preguiça. O sono é uma parte substancial da vida e um sono de qualidade e o seu cumprimento numa base regular é fundamental para manter a saúde física, cognitiva e emocional equilibrada.
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) 40% da população mundial não dorme bem. No caso português, a mesma fonte indica que os portugueses dormem em média menos de seis horas diárias, com reflexos negativos na vida ativa e social.
As consequências de dormir mal são inumeráveis, a curto e a longo prazo. Vários estudos têm enfatizado a relação entre o sono e o risco cardiovascular. As pessoas que dormem menos de seis horas por dia têm um risco de 27% maior de sofrer arteriosclerose. O risco aumenta até 34% quando esse sono é de baixa qualidade.
Isto não são, contudo, os únicos malefícios de rotinas inadequadas de sono.
Noites mal dormidas, acabam por diminuir o a eficiência do nosso sistema imunitário deixando-o mais vulnerável a doenças como constipações, gripes ou outras infeções.
De igual modo, chega apenas uma noite sem dormir para originar problemas a nível da memória, tomada de decisões e resolução de problemas, bem como uma maior probabilidade de poderem ocorrer acidentes rodoviários.
Se este problema se reproduzir em notes consecutivas, pode levar a uma redução do nível de testosterona e cerca de 10 a 15 por cento das hormonas sexuais.
Existem ainda estudos que relacionam os distúrbios de sono com a obesidade e com o aumento da possibilidade de desenvolvimento de diabetes.
Dicas para dormir bem
Como vimos, dormir bem é fundamental para a saúde, por isso, de modo a prevenir distúrbios do sono e dormir com qualidade, deixamos-lhe, em colaboração com a Associação Portuguesa do Sono uma dúzia de dicas que lhe irão garantir noites melhor dormidas:
1. Horário de sono regular
Deite-se e levante-se à mesma hora, todos os dias mesmo aos fins-de-semana ou férias. Isso ajuda a definir o relógio interno do seu corpo e a otimizar a qualidade do seu sono. Ter um horário regular de sono ajuda a garantir melhor qualidade e sono consistente.
2. Estabeleça rituais do sono
Pode estabelecer os seus próprios rituais antes de se deitar, para facilitar a transição do tempo de vigília para o tempo de sono com um período de atividades relaxantes. Tome um banho (a elevação, depois a queda na temperatura do corpo promove a sonolência), leia um livro, ou pratique exercícios de relaxamento ou beba um copo de leite morno.
3. Ambiente confortável
O ambiente do quarto deve ser confortável, livre de qualquer ruído e com temperatura adequada (18 a 20 graus). É essencial para regular o sistema hormonal que o quarto esteja às escuras. A glândula pineal é sensível à luz. Quando diminui a luminosidade, ela segrega mais melatonina o que induz ao estado de relaxamento e sonolência.
Tenha uma boa cama e um bom colchão. Use uma almofada que mantenha as costas alinhadas.
4. Exercício físico regular
A atividade física regular melhora a qualidade do sono e ajuda a dormir melhor. No entanto o exercício muito vigoroso pode atrasar o sono. Deve evitar-se nas quatro horas que antecedem a hora de deitar.
5. Alimentação equilibrada
Uma dieta saudável e adequada desempenha um papel importante na qualidade do sono. Tente jantar pelo menos 2 horas antes de se deitar. Não são aconselháveis refeições pesadas nem a sensação de fome. Ambas podem perturbar o adormecer.
Vários estudos recomendam alimentos ligeiros e ricos em triptofano, um aminoácido associado à produção de melatonina. Ex (leite e derivados).
Devem evitar-se os alimentos açucarados. Podem produzir picos de glicémia que posteriormente se convertem em hipoglicemia, o que perturba a qualidade do sono.
6. Evite o consumo de cafeína e tabaco
Limite o consumo de cafeína (ex: café, chá, coca-cola, refrigerantes, chocolate e alguns medicamentos) e de tabaco pelo menos 4-6 horas antes de se deitar.
Estas substâncias são estimulantes e interferem com a capacidade de adormecer.
7. Evite o álcool
Deve evitar-se a ingestão de álcool pelo menos 4-6 horas antes de se deitar. Embora o álcool seja um relaxante, algumas horas após a sua ingestão atua como estimulante, aumentando o número de despertares e, geralmente, diminuindo a qualidade do sono.
8. Equilibrar a ingestão de líquidos
Não ingerir líquidos em excesso à noite. Beber muitos líquidos pode resultar em idas frequentes à casa de banho e como tal a despertares repetidos.
9. Desligue os equipamentos eletrónicos antes de dormir
A luminosidade emitida por estes dispositivos (telemóveis, tablets, computadores, televisão), confundem a glândula pineal e conduzem a um atraso na secreção de melatonina, o que aumenta o estado de alerta e adia o início do sono.
Deve evitar a sua utilização uma hora antes de ir para a cama.
10. Use a cama apenas para dormir
Limite as atividades do seu quarto apenas para dormir. Manter computadores, televisões e materiais de trabalho fora do quarto fortalecerá a associação mental entre o quarto e o sono.
11. Limite as sestas
A sesta é uma boa maneira de compensar o sono perdido; se tiver dificuldade em adormecer ou permanecer acordado durante à noite, tente não dormir a sesta. Caso sinta essa necessidade limite as sestas a 15 a 20 minutos e ao início da tarde.
12. Levante-se
Se não adormecer 20 minutos depois de se deitar ou se acordar a meio da noite e não conseguir adormecer, levante-se e faça uma atividade tranquila e sossegada, como ler ou ouvir música.
Volte para a cama, assim que tiver sono.