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Saúde Cardíaca – Top 10 alimentos para a saúde do coração

saúde cardíaca

Da mesma forma que o motor de um carro gripa se lhe metermos o combustível errado, se adoptarmos uma dieta errada, a nossa saúde cardíaca vai ressentir-se.

Para que isso não aconteça e o seu coração continue a bater de forma saudável, vamos dar-lhe a conhecer os dez alimentos que não pode deixar de incluir no seu regime alimentar de modo a fortalecer a saúde do coração.

Top 10 alimentos para a saúde do coração

Antes de partirmos para o nosso top 10, devemos ter sempre em mente que, de acordo com a Fundação Portuguesa de Cardiologia, todos devemos procurar uma dieta equilibrada que inclua vegetais e frutas, hidratos de carbono (pão de mistura, p.ex.), massa e arroz, laticínios magros ou meio gordo, prevalência do peixe como fonte de proteínas em detrimento da carne, muita água, restrição de gorduras (sobretudo a saturada), sal e açúcar e moderação no consumo de álcool.

Depois desta nota prévia, vamos então conhecer o top 10 dos alimentos essenciais para a nossa saúde cardíaca:

1. Azeite extra virgem

Segundo o estudo “Azeite+Global”, publicado na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo regular de azeite reduz o risco de doença coronária, algo que vem reforçar os benefícios de prosseguirmos uma Dieta Mediterrânica onde, recorde-se, o azeite é a principal fonte de gordura.

2. Salmão

Rico em ómega-3, ácidos gordos que evitam a formação das placas que obstruem as artérias, reduzem os níveis de colesterol e combatem os triglicéridos, o salmão apresenta-se como um alimento amigo da nossa saúde cardiovascular.

3. Leguminosas

Para além da forte presença de ómega-3, alimentos como o grão ou o feijão são fontes de fibras e cálcio que não só ajudam a proteger o coração, como são extremamente saciantes, o que ajuda no controlo do peso.

4. Espinafres

À sua riqueza em flavonoides, compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, os espinafres, como outros vegetais de folha verde, contêm luteína, magnésio, folato, fibra e potássio.

Diariamente, recomenda-se que cada pessoa ingira entre cinco a seis porções de vegetais.

5. Linhaça

Para além dos seus nutrientes básicos, a linhaça, considerada um alimento funcional, congrega elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças através do aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

6. Vinho tinto

Pode parecer estranho a inclusão do vinho tinto nesta lista de alimentos para a saúde do coração, mas se atendermos à presença e características de uma substância que se encontra na casca das uvas, esta listagem passa a fazer muito sentido.

A substância de que falamos é o resveratrol. Com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o resveratrol promove a redução do colesterol LDL (o “mau colesterol”) e aumento do HDL (o “bom colesterol”), sendo, desta forma, considerado como uma substância com um papel protetor a nível cardiovascular. 

Apesar da boa noticia para os amantes de vinho tinto, a dose diária recomendada não deve ultrapassar, nas mulheres, um copo de vinho tinto por dia, enquanto nos homens este limite sobe para dois copos.

7. Frutos secos

Ricos em ácidos gordos, vitaminas e minerais, frutos secos como amêndoas, nozes ou avelãs são, para além de bastante nutritivos, um aliado da nossa saúde cardíaca já que estão associados a uma redução do colesterol e do risco de problemas cardiovasculares.

Isto acontece porque os frutos secos possuem aquilo a que se chama “gordura boa”, isto é, gordura monoinsaturada que ajuda a diminuir os níveis sanguíneos do colesterol LDL, o “mau”, e aumentando o HDL, o “bom colesterol”.

8. Aveia

As altas concentrações de beta-glucano, classe de fibras solúveis que melhoram os níveis de colesterol, é mais um dos nossos grandes aliados na proteção da saúde do coração. 

Este beta-glucano pode, também, ser encontrado em outros grãos integrais, farelo, trigo e cevada.

9. Chocolate preto

Tal como o vinho tinto, se o chocolate preto for ingerido com parcimónia pode ajudar a aumentar o nível de antioxidantes no sangue.

Um estudo norte-americano mostrou que o consumo de chocolate preto com uma grande percentagem de cacau ajuda a manter o cérebro ativo e a reduzir a tensão arterial

10. Maçã

Rica em pectina, uma fibra solúvel que reduz a glicemia (níveis de açúcar no sangue), o consumo de maçã impede a absorção de gorduras e elimina o colesterol.

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