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Saúde e Bem-Estar

Diminuir a ansiedade e o stress com técnicas de respiração.

Para além de ser um mecanismo fundamental à vida, a respiração pode ajudá-lo a diminuir a ansiedade e o stress. Como? De uma forma bem simples: controlar a respiração.

Nem sempre respiramos como necessitaríamos e, principalmente em momentos de mais stress e ansiedade, a tendência é respirar menos, de forma mais acelerada e, em alguns casos, quase perder o controlo sobre a respiração.

Uma das formas de readquirir o equilíbrio em situações desta índole passa, segundo especialistas de Harvard, por realizar exercícios de respiração profunda que, pela sua natureza, acompanham o ritmo do organismo e favorecem o relaxamento graças à oxigenação dos órgãos.

Sem descurar a ajuda de um profissional de saúde qualificado, vamos conhecer algumas destas técnicas que mais não exigem do que um chão/cadeira e alguns minutos do seu tempo e lhe permitirão diminuir o stress e controlar a ansiedade quando esta se fizer sentir com maior intensidade.

Técnicas de Respiração para diminuir o stress e a ansiedade

• Respiração 4-7-8 

Entre as técnicas de respiração mais utilizadas conta-se a “4-7-8”. Ideal para diminuir a ansiedade ou para ajudar a adormecer, esta técnica divide-se em três passos: quatro tempos a inspirar, sete a suster a respiração e oito a expirar.

O exercício pode ser realizado deitado ou sentado com as costas direitas, mas sempre com a ponta da língua no céu-da-boca, por detrás dos dentes da frente, durante todo o exercício.

Passo 1

Expire completamente através da boca, emitindo um som suave. De seguida feche a boca e inspirar calmamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro.

Passo 2

Sustenha a respiração, contando mentalmente até sete.

Passo 3

Expire completamente através da boca, emitindo um som suave e contando mentalmente até oito.

Deve repetir este ciclo 4-7-8 mais três vezes completando um total de quatro ciclos de respiração. Com a prática pode aumentar a repetição até oito ciclos.

• Respiração quadrada

O “quadrada” que dá nome a esta técnica não está relacionada com qualquer figura geométrica que terá que replicar durante o exercício, mas antes com a duração, sempre igual, da inspiração e da expiração.

Ideal para aumentar a concentração e reduzir o stress acumulado e, tal como vimos na técnica de respiração 4-7-8, o mais importante é que o tempo que ficamos em cada uma das fases tenha sempre a mesma duração.

Passo 1

Sente-se confortavelmente com as costas direitas e feche os olhos.

Passo 2

Inspire suave e completamente pelo nariz contando até quatro.

Passo 3

Retenha a respiração com os pulmões cheios contando até quatro.

Passo4

Expire suave e completamente pelo nariz contando até quatro.

Passo 5

Retenha a respiração com os pulmões vazios contando até quatro.

Passo 6

Repita este ciclo durante pelo menos quatro vezes.

• Narinas alternadas

Se o objetivo é acalmar e dar clareza à sua mente, então o recomendado é a técnica de respiração “narinas alternadas”.

Comece por se sentar no chão com as pernas cruzadas ou numa cadeira com as costas direitas, ombros relaxados e as plantas dos pés no chão.

Feche os olhos e coloque a palma da mão esquerda sobre a coxa esquerda com o polegar e o indicador juntos.

Nesta posição respire fundo três vezes e comece o exercício após a última expiração colocando o dedo médio e o indicador da mão direita entre as sobrancelhas. De seguida tape a narina direita com o polegar e inspire suavemente pela narina esquerda até encher completamente os pulmões.

Com os pulmões cheios, tape a narina esquerda com o dedo anelar da mão direita e expire suavemente pela narina direita até esvaziar completamente os pulmões. Ainda com a narina esquerda tapada, inspire pela narina direita até encher os pulmões novamente.

Por fim, repita este ciclo entre 9 a 12 vezes.

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