Há dietas para todos os gostos e feitios, umas mais agressivas como a dieta tipo Paleo ( e que se segue as ideologias alimentares do período paleolítico) e outras menos como a dieta low-carb (baixa em hidratos de carbono), mas há uma que tem ganho rapidamente adeptos: o jejum intermitente.
O que é o jejum intermitente?
Em traços gerais, o jejum intermitente é, como o próprio nome indica, um princípio que consiste em concentrar as refeições numa determinada janela horária do dia e respeitar um período longo, no mínimo de 12horas, sem comer.
Ao auto-impormo-nos uma restrição alimentar de 10 a 16 horas, induzimos uma alteração e reprogramação metabólica com o aumento da produção da hormona de crescimento e incremento dos processos de autofagia.
Na prática, isto consistirá numa depleção dos depósitos de glicogénio (glicose armazenada nos músculos e fígado) fazendo com que, deste modo, comecemos a mobilizar os nossos depósitos de massa gorda, iniciando-se o processo de glicogenólise (formação de açúcar através da lise do glicogénio armazenado no músculo e fígado).
Passado algum tempo o corpo recorre a um outro “armazém” de energia: a gordura.
A alteração metabólica que se instala em situações de jejum prolongado, consiste na troca do recurso energético (da glicose pela gordura) e tem implicações muito benéficas, nomeadamente na melhoria da sensibilidade à insulina.
Como fazer um jejum intermitente?
Se a sua intenção é mesmo avançar para um jejum intermitente, deve saber que se lhe apresentam três modalidades à sua escolha. São elas:
– Alimentação com restrição de tempo: nesta modalidade é definido um período de tempo por dia em que não pode comer, sendo que a alimentação fica concentrada no restante horário do dia. Por exemplo não comer durante 16 horas e só comer na janela das 8 horas restantes;
– Jejum em dias alternados: num dia faz apenas uma ou duas refeições e no dia seguinte pode faz uma alimentação normal;
– dia inteiro de Jejum: define dois dias por semana com restrições alimentares e deixa os restantes dias da semana para uma alimentação normal.
Dependendo do contexto, o jejum intermitente permite o consumo de uma quantidade limitada de bebidas baixas em calorias, como café ou chá, além da água.
Benefícios
Apesar dos benefícios que a seguir elencaremos, os estudos realizados até à data sobre o jejum intermitente apresentam algumas lacunas o que leva a que deva encarar estas vantagens como meramente indicativas:
– Redução de peso e massa gorda;
– Melhoria da sensibilidade à insulina (sobretudo interessante para diabéticos e resistentes à insulina);
– Redução da inflamação;
– Redução da tensão arterial;
– Maior longevidade;
– Redução do risco cardiovascular, diabetes e cancro.
Notas:
• O facto de muitos dos estudos conduzidos sobre o jejum intermitente terem sido levados a cabo em animais não permite, com clareza estabelecer correlações e extrapolar os resultados alcançados para humanos. Não esquecer, igualmente, que para nós comer também é um ato social.
• Torna-se difícil separar as vantagens preventivas no risco cardiovascular, tensão arterial ou cancro, dado que o simples facto de perder peso já leva a essas vantagens, independentemente de se obter através do jejum ou não.
• A falta de dados comparativos entre esta e outras dietas. A maioria dos estudos compara resultados na perda de peso entre manter a alimentação regular e fazer uma dieta com jejum intermitente, mas não compara uma dieta convencional de restrição calórica com o jejum intermitente, situação em que os resultados na perda de peso tendem a ser semelhantes.
Desvantagens
– Maior stress com mais produção de cortisol;
– Alterações de humor como irritabilidade;
– Fome;
– Possível perda de massa muscular.
Jejum intermitente: devo fazer?
Será que devo fazer jejum intermitente? Apesar do jejum intermitente de 12 horas não estar interdito a ninguém em particular, pessoas que se encontrem em convalescença, grávidas, mulheres a amamentar, pessoas com peso extremamente baixo, diabéticos tipo 1 e crianças devem ser acompanhadas por profissionais de saúde formados na área durante o processo.
Se está a pensar em efetuar um jejum com duração superior a 24 horas, deve certificar.se que o faz sob a supervisão de um médico e de preferência numa clínica com experiência nesta área.