Podes passar horas a malhar, série após série, no ginásio, mas isso não significará muito se não estiveres a fazer uma dieta focada em crescimento muscular. Ganhar tamanho no ginásio consiste em desfazer o músculo com o treino e reconstruí-lo com a nutrição. De modo a tornar esta 2ª etapa mais fácil para ti, listámos os 10 melhores alimentos para o crescimento muscular.
Os alimentos que consomes têm um grande impacto na capacidade do teu corpo manter ou construir músculo. Por isso, a inclusão de proteínas alimentares suficientes desempenha um papel importante na construção e manutenção da massa muscular.
Aqui estão 10 alimentos que deves a incorporar na tua dieta para crescimento muscular:
Frango
Haverá algum alimento mais associado à musculação e ao crescimento muscular do que o peito de frango? Por certo, um peito de frango médio sem pele, pesando 120 g, contém 35,5 g de proteínas.
De fato, o frango sem pele é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura que pode ser facilmente adicionada a diferentes refeições e receitas.
Ovos
Um ovo cozido ou escalfado contém 6,28 g de proteínas, zinco e gorduras saudáveis.
Além disso, os ovos contêm o aminoácido leucina, que os estudos indicam ser essencial para a síntese muscular e são uma fonte de vitaminas B de que as pessoas necessitam para produzir energia.
Salmão
Um bife de salmão de 227 g contém 58,5 g de proteínas e está altamente repleto de ácidos gordos ómega 3, que têm benefícios para a saúde, incluindo a prevenção da perda muscular em adultos mais velhos.
No entanto, recomenda-se o consumo de salmão selvagem, em vez do salmão de viveiro.
Atum
Outro produto básico para o crescimento muscular, o atum é outra opção económica e conveniente para apoiar os teus objetivos de construção muscular. O atum, para além de conter 14 g de proteínas por 55 g, também é uma fonte adequada de ácidos gordos ómega 3, que podem melhorar o tamanho e a força dos músculos.
Iogurte grego
Sem hidratos de carbono e repleto de proteínas (140 g de iogurte grego contêm 12 – 18 g de proteínas) e probióticos saudáveis para o intestino, o iogurte grego natural é uma excelente escolha para o crescimento muscular redução da gordura corporal.
Grão-de-bico
Outra proteína vegetal, o grão-de-bico é ótimo sozinho, acompanhamento, ou misturado para fazer húmus.
O grão-de-bico é uma fonte adequada de proteínas e hidratos de carbono. Isto porque contém 14,6 g de proteínas por chávena, o que o torna adequado para pessoas que seguem dietas à base de plantas e que desejam aumentar a sua massa muscular.
Já o húmus, que é constituído em grande parte pelo grão-de-bico, tem 7 g de proteínas por um terço de uma chávena.
Carne de porco magra
De volta às fontes animais, a carne de porco magra ou o fiambre fresco contêm um teor proteico de quase 40 g por 150g.
A carne de porco é uma carne nutritiva que não tem um impacto negativo no sistema cardiovascular de alguém.
Quinoa
A quinoa é um grão integral que fornece uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, proteínas de origem vegetal, vitaminas e minerais.
No entanto, é um dos únicos cereais integrais que é também uma proteína completa, o que significa que está cheia de antioxidantes, fibras, ferro, folato e magnésio e lisina, um aminoácido essencial importante na síntese de proteínas.
A quinoa tem um teor proteico de 9 a 15 g por 100 g, consoante o local de cultivo.
Tofu
Há muito conhecido como o rei das proteínas vegetais, o tofu à base de soja é uma fonte de proteína adequada para pessoas que seguem uma dieta à base de plantas, contendo 12,68 g de proteína por 100 g. Além disso, tem propriedades antioxidantes, um elevado teor de proteínas e é um alimento bastante versátil, podendo ser utilizado em vários pratos diferentes.
Amendoins
Uma chávena de amendoins contém quase 41 g de proteínas.
Outra maneira de consumir os amendoins é através da manteiga de amendoim. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm 7 g de proteína.
Os amendoins também contêm 257 mg de magnésio por chávena, o que, pode melhorar o desempenho do exercício.