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Sal: benefícios, cuidados a ter e alternativas

Sal: benefícios, cuidados a ter e alternativas

O sal é um dos ingredientes mais comuns e antigos da culinária, mas também um dos mais controversos. Será que faz bem ou mal à saúde? Quanto sal devemos consumir por dia? Neste artigo, vamos explorar estas e outras questões relacionadas com este ingrediente, para que possas fazer escolhas mais informadas e saudáveis. 

O sal é um composto iónico constituído por sódio e cloro, que estão na base do seu nome científico — cloreto de sódio (NaCl). No seu estado mais puro, é composto por uma proporção de 40% de sódio e 60% de cloreto.

Embora não haja um ranking oficial de consumo de sal na Europa, estima-se que os países do sul da Europa, como Portugal, Espanha e Grécia, tenham um consumo mais elevado deste ingrediente em comparação com os países do norte da Europa.

De fato, o consumo médio estimado em Portugal é de 10,7 g por dia, o que é considerado excessivo e um risco para a saúde pública. Queres saber porquê? Continua a ler o texto!

Qual a origem do sal? 

O sal pode surgir de duas fontes principais: da água do mar (por evaporação) ou das minas terrestres. Para obter o primeiro, desviam a água do mar para lagoas de evaporação rasas, chamadas salinas. Nestas salinas, a água vai desaparecendo pelo processo natural de evaporação, deixando o sal para ser recolhido.

Quanto ao segundo, é extraído por meio de perfuração ou corte da rocha de sal-gema e, de seguida, triturado até se obterem pedaços muitos pequenos.

A utilização do sal remonta à antiguidade, desde conservante de alimentos, tempero, remédio e até mesmo como moeda de troca. Hoje em dia, é produzido industrialmente em larga escala, sendo refinado e adicionado a vários produtos alimentares. 

Quais os benefícios para a saúde? 

Quando consumido nas quantidades adequadas, o sal é benéfico para a saúde e bem estar do teu organismo, exercendo funções importantes em vários processos fisiológicos, tais como:

  • Fornecer iodo, um micronutriente essencial à síntese de hormonas da tiroide;
  • Regular o equilíbrio de água e eletrólitos nas células e nos fluidos corporais;
  • Estimular a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular;
  • Facilitar a digestão e a absorção de nutrientes; 
  • Prevenir a formação de cálculos renais; 
  • Manter o pH do sangue e de outros fluidos dentro dos valores normais.

Quais os riscos de consumir demasiado sal?

Apesar dos benefícios do sal, o seu consumo excessivo pode trazer vários problemas de saúde, como:

  • Aumentar a pressão arterial, o que pode levar a doenças cardiovasculares, como enfarte, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca; 
  • Pode provocar doença renal e pedras nos rins;
  • Agravar condições como hipertensão arterial e doenças cardiovasculares;
  • Reduzir a absorção de cálcio, que é um mineral importante para a saúde óssea; 
  • Provocar retenção de líquidos;
  • Estimular a sede e o consumo de bebidas açucaradas, que podem contribuir para a obesidade e a diabetes.

Qual a dose diária recomendada?

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo diário de 5 g de sal (1 colher de chá), o que equivale a 2 g de sódio, para um adulto saudável. Esta quantidade não só inclui o que adicionas à comida, mas também o incluído nos alimentos que compras. 

No entanto, de acordo com um estudo da PHYSA, os portugueses consomem, em média, 10,7 g de sal por dia, o que corresponde ao dobro das recomendações. A fim de reduzir o teu consumo deves:

  • Ler os rótulos dos alimentos e evitar os que têm denominações derivadas do sódio;
  • Cozinhar os alimentos com menos sal (podes substituí-lo por ervas aromáticas, especiarias, vinagre, entre outros);
  • Não colocar o saleiro na mesa, nem adicionar sal aos alimentos já cozinhados.
  • Diminuir o consumo de alimentos processados, como enlatados, embutidos, queijos, molhos, snacks, etc.;
  • Evitar refrigerantes.

Quais os diferentes tipos de sal? 

Nos últimos anos, o interesse por novos tipos de sal tem vindo a aumentar. Muitos acreditam que ao optar por tipos de sal alternativos estão a fazer uma escolha mais saudável. 

Mas serão estes tipos de sal mais saudáveis? De seguida, descrevemos alguns dos mais utilizados atualmente e as suas principais características.

Sal Refinado 

Popularmente conhecido como “sal de cozinha” ou “sal de mesa”, é o mais utilizado pela população. Extrai-se da água do mar, através do método explicado previamente no artigo, sendo depois refinado. Mas, durante este processo de remoção das impurezas, também são removidos outros minerais presentes na água do mar. No final do processo, contém cerca de 400 mg de sódio em cada grama.

Tem uma textura mais fina, o que facilita a sua mistura com outros ingredientes nas receitas. Além disso, a sua composição inclui frequentemente um agente antiaglomerante para evitar a formação de aglomerados.

Sal Marinho 

Semelhante ao sal refinado, obtem-se através da evaporação da água do mar. No entanto, como não é tão processado, preserva também pequenas quantidades de outros minerais como o magnésio, o cálcio, o potássio, o ferro, o zinco ou o manganês. 

A sua composição em minerais varia de acordo com a região de origem, apresentando também cores distintas (branco, rosa, cinza e preto) e variadas texturas(grosso, fino e até em flocos). Em qualquer caso, possui cerca de 390 mg de sódio por grama.

É menos salgado ao gosto e é normalmente utilizado para temperar carnes, peixes e legumes, realçando o sabor destes alimentos. 

Sal Iodado 

O iodo é um micronutriente essencial à síntese de hormonas da tiroide, responsável pela regulação do metabolismo celular, temperatura corporal e o crescimento e desenvolvimento de órgãos.

Tendo em conta que a carência deste micronutriente em Portugal, colocaram no mercado um sal marinho enriquecido com iodo, o chamado sal iodado, fortificado com 30 a 60 mg de iodeto ou iodato de potássio por kg de sal. Apesar disso, uma grama deste sal continua a conter 390 mg de sódio.

Uma vez que o corpo humano não produz iodo, é muito importante que o obtenha através da alimentação. Como o sal é um ingrediente que todos consumem e adicionam aos cozinhados, fortificá-lo com iodo é uma grande forma de garantir que as pessoas consomem as doses adequadas. 

Sal Negro 

O sal negro, também conhecido pelo seu nome indiano Kala Namak, é um sal de origem vulcânica, proveniente da Índia e do Paquistão. Distingue-se pela sua aparência transparente de castanho-rosa a roxo escuro.

É composto principalmente por cloreto de sódio (contém 380 mg de sódio em cada grama) e enxofre, dando este um sabor e aroma particular. Utilizam-no na culinária indiana e tem-se tornado popular com os chefs vegetarianos, pelo seu sabor sulfuroso e levemente picante que faz lembrar os ovos cozidos.

Sal dos Himalaias 

O sal dos Himalais, ou sal rosa, extrai-se nas minas situadas nas montanhas do Himalaia, no Paquistão. É um dos mais puros de todos, devido à proteção contra a poluição conferidas pelas condições durante a sua formação e à ausência de qualquer tipo de refinamento ou aditivação. 

Contém cerca de 85% de cloreto de sódio e os restantes 15% correspondem ao conjunto dos restantes minerais. Possui cerca de 84 minerais, como o cálcio, o magnésio, o potássio, o cobre e o ferro. Entre estes, destaca-se a presença de óxido de ferro, que lhe dá a sua cor rosada.

Por ter um sabor suave, utiliza-se para temperar carnes, peixes, saladas ou legumes e decorar os pratos. 

Apesar de ser uma escolha muito mais saudável, o consumo do deste implica a ingestão de uma menor quantidade de sódio por dose (uma grama deste contém 230 mg de sódio).

Flor de Sal 

É a camada fina e cristalina de que se forma à superfície da salmoura, quando a água do mar evapora. 

Recolhe-se manualmente, sem passar por nenhum processo de lavagem ou refinamento. Por isso, mantém os minerais e oligoelementos da água do mar, como o magnésio, o cálcio, o potássio, o zinco e o iodo. 

Apresenta uma textura crocante e um sabor mais intenso, sendo ideal para finalizar os pratos e realçar o seu aroma. 

Alem disso, é mais caro e possui 10% mais sódio que o refinado (uma grama deste contém 450 mg de sódio).

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